3-4 dl rögtön, még a kávé előtt. Citrommal a legjobb (vese).
7:30
☕
Kávé
Feketén, cukor nélkül. Ébredés után 30-60 perccel.
8:00
💊
Reggeli + kiegészítők
🟠Multivitamin🐟Omega-3☀️C+D 3000🦴K2🅱️B-komplex
Zsíros falattal, így jobban felszívódnak.
9:00
💧
Pohár víz
~2,5-3 dl.
10:30
🍵
Zöldtea
Étkezések között. Fáradtság esetén helyette 🌿 ginzeng-ginkgo.
11:00
🌾
Útifűmaghéj (psyllium) — délelőtt
1 teáskanál nagy pohár (2,5-3 dl) vízben, rá még egy pohár víz. Délelőtt, a 8:00-s vitaminoktól min. 2 óra eltéréssel. Folyamatosan szedhető; ha kúraszerűen szeretnéd, 2-3 hét + szünet is rendben.
12:00
💧
Víz ebéd előtt + ebédhez
A teltségérzet segít a fogyásban. Ebédhez vizet, ne zöldteát (vasfelszívódás).
13:30
🫧
Kombucha (1-2 dl)
A nap utolsó élénkítője. (Mértékkel: kevés alkoholt tartalmaz.)
14:00
⛔
Koffein-stop
Innen semmi kávé, zöldtea, kombucha. Az alvás védelme.
15:00
💧
Pohár víz
16:30
💧
Víz
Úszás/séta esetén előtte-utána +3-5 dl. 🏊
18:00
💧
Víz vacsora előtt
19:00
🌙
Citromfű
Nyugtató, koffeinmentes. Esti rituálé az ital helyett.
21:00
💊
Lefekvés előtt
🌿Magnézium-biszglicinát😴Citromfű/valeriana (opc.)
Alvás, izom, az alkohol-leépítést is segíti. A nyugtató kapszula csak ha gyenge az alvás.
21:30
💧
Kis pohár víz lefekvés előtt
Éjjel töményedik a vizelet, ez véd a vesekő ellen. Csak egy pohár.
☀️C + D3 3000 NE — Béres C-vitamin + D3 (amit szedsz): egyben adja a C-t és a D-t. A 3000 NE a jó napi adag (4000 a felső határ, de felesleges). Külön C-t NE vegyél mellé (vesekő).
🦴K2-vitamin — KÜLÖN kapszula a D mellé (a Béres combo nem tartalmaz K2-t). Pl. Vitaking K2. Csontnak és érnek/szívnek jó.
🅱️B-komplex — prémium: GAL B-komplex · ár-érték: Vitaking B-komplex.
🌙 Este / igény szerint
🌿Magnézium — Natur Tanya Mg-biszglicinát (marad, jó) · alternatíva: Vitaking Mg-biszglicinát (80 db). Csak EGYFÉLE, ne a Magnerottal együtt. A szívritmusodra is jó (Mg-hiány kihagyó szívverést okozhat).
😴Alvás-segítő (opcionális) — citromfű/macskagyökér kombi kapszula, csak ha gyenge az alvás. Alkohollal/nyugtatóval ne halmozd.
🧪Megfázásra — HerbaSwissMed, ahogy eddig.
🥤Fogyáshoz — fehérjepor + rost (psyllium) étkezés előtt, sok vízzel. Stimuláns zsírégető NEM ajánlott.
Mind kapszula/tabletta (csepp helyett). Minőség-sorrend: prémium GAL/Solgar · jó ár-érték Vitaking/NOW · olcsó drogériás BioCo. A GAL csak példa volt, a Vitaking ugyanolyan jó és olcsóbb. Pontos adagok a hétfői (06-22) fotók után.
🍽️ Kalória-napló · ma
0
/ 2200 kcal
🥩 Fehérje0 g
🍞 Szénhidrát0 g
🥑 Zsír0 g
🧂 Só iNapi ajánlott max: 6 g só (NHS felső érték). A szíved/vérnyomásod miatt ez a legfontosabb. Pirosra vált, ha túlléped. Az instant/feldolgozott ételek (ramen, felvágott, sajt) a fő sóforrások.0 g
🍬 Cukor0 g
🧈 Tel. zsír0 g
betöltés…
Mai eloszlás · 5:00–22:30🟧 bevitt:tervtény 🟩 égetett:alapmozgás
7 nap (ma középen)
iÓránként két oszlop: 🟧 narancs = bevitt kalória (halvány=ajánlott étkezés, sötét=tény), 🟩 zöld = égetett kalória (halvány=alapanyagcsere, sötét=mozgás). Ha a zöld a nap végén meghaladja a narancsot, deficit van = fogyás. Az alapanyagcsere a valós Apple Health nyugalmi energiádból számol (a 7 napos átlagod ~2540 kcal/nap). A mozgás a logolt aktivitásból (🏊/🚶) számolt becslés. Bevitel-cél: ~2200 kcal/nap (a BMR-ed FÖLÖTT, a mozgással így is deficitbe kerülsz).
💧 Folyadék-napló · ma
0,0
/ 2,5 L
📊 Mai összeg0 dl
🥤 Alkalmak0
betöltés…
Mai eloszlás · 5:00–22:30ajánlotttény
iA 💧 gombokkal naplózod Telegramon. A halvány oszlop az adott órára ajánlott mennyiség (egyenletes elosztás, este kevesebb), a sötét a tényleges. Minden ital beleszámít, de csökkentett szorzóval a hidratáló értéke szerint: víz/tej 1,0 · tea/gyümölcslé 0,9 · kávé/üdítő 0,8. A listában a nyíl (→) mutatja a beszámított értéket. Cél: ~2,5 L/nap.
⚡ Koffein-mérleg · ma
0
/ 400 mg
😴 Lefekvésig marad (~23h)0 mg
🕐 Utolsó koffein–
iA ☕/🍵 gombokból és a beírt italokból számolva (kávé, zöld/fekete tea, jeges tea, kóla, energiaital). Napi felső határ: 400 mg (EFSA). A "lefekvésig marad" a koffein ~5,5 órás felezési idejével becsli, mennyi lesz a szervezetedben 23:00-kor, ez az alvásra ad jelzést. A szívritmusod miatt érdemes 300 mg alatt maradni.
📐 Testarányok📉 Heti kalória-deficit
–
BMI
⚖️ Testsúly– kg
📏 Magasság– cm
❤️ Derék/magasság iA derék-magasság arány (WHtR) a HASI zsírt és a szív/érrendszeri kockázatot jelzi — a BMI-nél jobban. Egészséges, ha a derék KEVESEBB, mint a magasság fele (WHtR < 0,5). A szíved miatt ez a legrelevánsabb mutató. Méréshez: lazán, a köldök magasságában. Forrás: fogyjokosan.hu (Novo Nordisk).derék kell
iBMI = testsúly / magasság². A WHtR (derék÷magasság) a hasi zsírt és a szív-kockázatot a BMI-nél jobban jelzi (egészséges < 0,5). Már 5-10% súlycsökkenés is jelentős egészségügyi nyereség. Add meg a derékbőséged Marveennek a teljes WHtR-hez.
📊 Egészségügyi adatok · Apple Health / Watch
betöltés…
A súly már elérhető; a többi mérőszám a telefonos Apple Shortcut beállítása után töltődik fel automatikusan (nyugalmi/aktív energia, lépések, pulzus, edzés). Ami "adatra vár", az még üres.
❤️ Szív & ritmus
🌿Magnézium (este) — a Mg/kálium-hiány a kihagyó szívverés egyik fő oka, ez neked külön fontos. Mellé kálium-gazdag étel (banán, zöldség, burgonya).
☕Koffein és ginzeng óvatosan — provokálhatják az extrasystolét/tahikardiát. 14:00 stop, ginzeng csak ritkán.
🍷Alkohol csökkentése közvetlenül véd ("holiday heart").
🍽️Kisebb adagok — a tele gyomor ingerli a szívet (nálad nagy evés után jön).
💧Hidratálás — a kiszáradás is kiválthatja.
Általában ártalmatlan, de ha gyakori/elhúzódó szapora szívverés, mellkasi fájdalom, szédülés vagy ájulásérzés társul: orvos (EKG/Holter).
💧 Folyadék & vese
~2,5-3 liter víz / nap
🍋Citrom a vízbe: a citrát gátolja a kalciumkő képződését.
🟡Iránytű a vizelet színe: halvány sárga = jó, sötét = keveset ittál.
🧂Kevés só, mértékkel állati fehérje. Kalciumot NE vonj meg.
☕A kávé/tea/kombucha enyhén vízhajtó: nem helyettesíti a vizet.
Háttér: 2-3 éve kevés kristály a vizeletben → a bő ivás a fő vesekő-megelőzés. Erős derék-/oldalfájás vagy véres vizelet esetén orvos.
🍵 Teák & koffein
🍵Zöldtea — minden nap, reggel/délelőtt.
🌙Citromfű — minden este, nyugtató.
🌿Ginzeng-ginkgo — igény szerint, délelőtt. 3 hét után 1 hét szünet. Nem 16h után, nem zöldteával egyszerre.
🌼Májdetox (máriatövis) — ritkán, heti 2-3 vagy kúraként.
⛔Ne idd egyszerre mind a hármat. Koffein-plafon ~3 kávé-egyenérték, 14:00 után semmi.
🩸Ginkgo+ginzeng hígítja a vért: véralvadásgátló/műtét esetén kihagyni.
🍷 Alkohol-leépítés
ElőszörA pálinka-túlkapás teljesen ki.
1. hétMax 2 ital az ivós napon + 2 alkoholmentes nap.
2. hétMax 2 ital + 3 alkoholmentes nap.
3. hétMax 1-2 ital + 4 alkoholmentes nap.
4. héttőlAlkohol csak hétvégén/alkalmanként.
Trükkök: első ital előtt 1 pohár víz · szóda/alkoholmentes sör váltónak · este 8 után stop · az esti citromfű a pótcselekvés. Vészjel elhagyáskor (erős remegés, zavartság, szapora szív) → orvos.
⚖️ Cél & mozgás
116 kg → 106 kg
🏊Úszás a medencében, heti 2-3x (ízület-kímélő).
🚶Napi séta, cél fokozatosan 8-10 ezer lépés.
💪Heti 2x egyszerű erősítés (saját testsúly, gumiszalag).
🥗Enyhe deficit (~1800-2000 kcal), fehérje minden étkezésbe, fél tányér zöldség.
😴7-8 óra alvás — segít a fogyásban és csökkenti az alkoholvágyat.
Egészség · Marveen · az ütemterv 7:00 ébredéshez igazítva, told el ha máskor kelsz